蔬菜百科

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蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一,但是很多朋友却吃得很少。 事实上,正确吃蔬菜可以帮助我们保持体形,让身体更健康。

蔬菜的定义

蔬菜是指一些适合烹饪的草本植物的可食用部分。 例如:植物的根、茎、叶、花和/或果实可以直接食用或以多种方式加工,例如烹饪。

分类

据统计,目前我国蔬菜有298种,分属于56科,其中普遍栽培的有50-60种。

根据农艺分类,主要结合种植和用途,蔬菜可分为11个类型,如下表所示。

蔬菜的常见分类

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根类蔬菜、萝卜、胡萝卜、块根芹、防风草、根甜菜、婆罗门参、牛蒡。

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卷心菜、大白菜、大白菜、五台菜、海苔、卷心菜、卷心菜、卷心菜、大头菜、花椰菜、西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝。

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茄科水果、西红柿、茄子、辣椒、甜椒。

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鲜豆、芸豆、豇豆、扁豆、蚕豆、剑豆、豌豆、四棱豆、菜大豆。

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瓜类、黄瓜、冬瓜、南瓜、冬瓜、西葫芦、林贡、菜瓜、丝瓜、苦瓜、葫芦、西葫芦、蛇瓜、佛手瓜。

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洋葱和大蒜,洋葱,大葱,韭菜,细香葱,大葱,青葱,大葱。

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叶类蔬菜、芹菜、生菜、生菜、空心菜、茴香、苋菜、甜菜、菊花、荠菜、冬季蔬菜、金花椰菜、紫背天竺葵、菠菜、薄荷、紫苏、香菜、菊苣。

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山药、土豆、山药、生姜、芋头、魔芋。

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水生蔬菜、莲藕、茭白、慈姑、菱角、菱角。

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多年生(及其他)蔬菜、竹笋、香椿、黄花菜、百合、枸杞、秋葵、甜玉米。

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食用菌、香菇、平菇、香菇、草菇、猴头菇、木耳、银耳。

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蔬菜的营养特性

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1、蛋白质:大多数蔬菜的蛋白质含量很低,一般为1%-2%,新鲜豆类平均可达4%。

食用菌中,干香菇、香菇的蛋白质含量可达20%以上。

2、脂肪:蔬菜的脂肪含量很低,大多数蔬菜的脂肪含量不超过1%。

3、碳水化合物:不同种类蔬菜的碳水化合物含量差异较大,一般在4%左右,但莲藕、南瓜含量较高。

蔬菜中所含的纤维素、半纤维素、果胶等是膳食纤维的主要来源,其含量在1%~3%之间。

4、矿物质:蔬菜中含量丰富的矿物质有钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等,其中钾含量最多,其次是钙、镁。

但蔬菜中的草酸会影响钙、铁的吸收。 因此,草酸含量较高的蔬菜,如菠菜、苋菜、鲜笋等,在食用前可先焯水、炒熟,破坏其中所含的草酸。

5、维生素:蔬菜中维生素含量与品种、新鲜度、色泽有关。 一般情况下,叶中的含量高于根、茎中的含量。 新叶比老叶高,深色叶子比浅色叶子高。

6、植物化学物质:植物植物化学物质主要包括类胡萝卜素、植物甾醇、皂苷、芥子油苷、多酚、蛋白酶抑制剂、单萜、有机硫化物、植酸等。

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有多种颜色可供选择

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强调“新鲜”

新鲜的时令蔬菜就像“新鲜”的活植物。

其色泽鲜艳、含水量高、营养丰富、味道鲜美,尚在进行着植物的呼吸、蒸腾、成熟等生理活动。

吃这样的新鲜蔬菜对人体有很多健康益处。

每天早上购买当天的新鲜蔬菜,并注意不要放置太久。

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如果放置时间过长,不仅水分流失,口感变差,而且发生腐烂时,亚硝酸盐含量会增加,对人体健康不利。

泡菜、咸菜是蔬菜的储藏方法之一,是风味食品。 但在制作过程中,会使用较多的盐,这也会导致蔬菜中维生素的损失,特别是维生素C和叶酸的损失。

研究显示:

腌制的几天到十几天,亚硝酸盐含量达到峰值,但2-5周后,就会慢慢回落。

一般传统腌菜20天后即可达到安全水平,因此短期食用腌菜(“咸菜”)需谨慎。

*少吃泡菜、泡菜不仅可以减少盐的摄入量,还可以降低患高血压的风险。

选择颜色”

根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜:指深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜。 富含β=胡萝卜素,是维生素A的主要来源。

深绿色蔬菜:如菠菜、油菜等。

橙色蔬菜:如胡萝卜、西红柿等。

紫色蔬菜:如紫甘蓝、红苋菜等。

浅绿色、白色蔬菜:如卷心菜、白萝卜、菜花、冬瓜等。

*食用时,深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的1/2以上。

很多“产品”

蔬菜的品种较多,应多选择、多购买。 每天最好吃5种以上。

叶菜和十字花科蔬菜,如油菜、菜花、各种卷心菜等,含有丰富的营养成分和异硫氰酸盐等有益物质,应多选择。

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鲜豆是居民常选择的菜肴之一,如芸豆、豌豆、豇豆等,其风味独特,富含氨基酸、多种矿物质和维生素。

菌藻类,如香菇、平菇等,富含维生素B2、铁、硒、钾等; 海带、紫菜等富含碘。

*每种蔬菜都有不同的特性和营养成分,应不断更换。

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选择正确的烹饪方法

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蔬菜的营养成分除了受品种、产地、季节、食用部位等因素影响外,还与烹调方法有关。

加热烹调除了改变食物的口味和形状外,还会在一定程度上降低蔬菜的营养价值。 如维生素损失和降解。

可生吃的蔬菜应洗净后直接食用。 如:西红柿、黄瓜、生菜等。

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1、先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜,不要长时间浸泡在水中。

2.大火快速翻炒

缩短蔬菜的加热时间,减少营养成分的损失。 但有些豆类,比如芸豆,需要充分加热后才能食用。

3. 与汤和菜肴一起食用

水溶性维生素(如维生素C、维生素B)对热敏感。 沸水可以破坏蔬菜中的氧化酶,从而减少维生素C的氧化。

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因此,控制适当的温度,水烧开后加入蔬菜,可以减少营养成分的损失。

值得注意的是,煮根类蔬菜可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

4.炒熟即可食用

已经煮熟的蔬菜应尽快食用,现煮现吃,避免反复加热。 这不仅是因为在储存过程中营养物质会随着时间的推移而流失,还因为细菌还原硝酸盐可能会增加亚硝酸盐的含量。

总结:

新鲜蔬菜是均衡饮食的重要组成部分。 要多吃新鲜的时令蔬菜,每天尽量吃多种蔬菜(请参考常见蔬菜分类表),并且注意烹饪方法,以煮、炒为主。

每餐尽量含有蔬菜,每餐蔬菜的重量应占整盘的1/2。

科学吃蔬菜不仅可以补充身体所需的营养,还可以帮助我们预防疾病、保持健康。

点亮【看】,愿你享受大自然的馈赠,同时吃得健康。

参考:

[1] 蔬菜烹饪原理

[2]《中国居民膳食指南2016年版》

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